Marrja e hapave për të siguruar që truri juaj të jetë i shëndetshëm dhe i mprehtë nuk është diçka që vetëm të moshuarit duhet t’i japin përparësi. Është diçka për të cilën duhet të mendojmë në çdo fazë të jetës. Zakonet që ndihmojnë në mbajtjen e trurit tuaj të shëndetshëm jo vetëm që reduktojnë rrezikun e sëmundjes së Alzheimerit dhe formave të tjera të demencës, por ato gjithashtu ruajnë pavarësinë, premtojnë cilësi më të mirë të jetës dhe promovojnë mirëqenien e përgjithshme dhe jetëgjatësi.
Ekspertët ndajnë hapat e mundshëm që mund të ndërmerrni për të mbrojtur trurin tuaj dhe për ta mbajtur atë të mprehtë për aq kohë sa të jetë e mundur.
Jepini trurit tuaj një stërvitje
Lojëra të tilla si përputhja e kujtesës, enigmat dhe kërkimet e fjalëve janë si kaçurrela bicep për trurin tuaj. Pse? Ato ndihmojnë në stimulimin e lidhjeve nervore dhe e mbajnë trurin tuaj të mprehtë. Pika kryesore është të mësoni gjëra të reja dhe të sfidoni vazhdimisht veten në mënyra të reja, të cilat mund të realizohen edhe me aktivitete të tilla si leximi ose luajtja e një instrumenti.
Nëse e bëni një fjalëkryq të përditshëm vazhdoni ta bëni.Një studim i vitit 2022 zbuloi se fjalëkryqet janë veçanërisht të efektshme në përmirësimin e kujtesës dhe parandalimin e tkurrjes së trurit tek njerëzit me dëmtim të butë njohës.
Pavarësisht se cila është loja juaj e zgjedhur e trurit, një mënyrë e mirë për të ditur nëse po shtyni kapacitetin tuaj njohës është të reflektoni nëse jeni pak të pakëndshëm. Të bësh gjëra për të cilat nuk je i zoti si të mësosh se si të kërcesh, ose të mësosh të shkruash poezi, ose të mësosh një gjuhë të re janë të gjitha aktivitete komplekse njohëse që ndihmojnë në mbrojtjen e trurit tuaj.
Hani një dietë mesdhetare
Ashtu si pjesa tjetër e trupit tuaj, truri juaj ka nevojë për lëndë ushqyese që të lulëzojë. Studimet tregojnë se njerëzit që ndjekin një dietë mesdhetare – e cila përbëhet kryesisht nga peshk, fruta, perime, vaj ulliri dhe drithëra – kanë më pak gjasa të zhvillojnë sëmundjen e Alzheimerit, kështu që plani i të ushqyerit është një vend i mirë për të filluar. Megjithatë, të gjithë janë të ndryshëm dhe për shkak të kësaj nuk ka një ‘ushqim të përsosur të trurit’ për të zgjidhur problemet.
Megjithatë, nuk është kurrë një ide e keqe t’i jepet përparësi frutave dhe perimeve (të cilat janë treguar se përmirësojnë rezultatet e përgjithshme të shëndetit), si dhe ushqimet e larta në antioksidantë, acide yndyrore omega-3 dhe vitamina. Kufizoni ushqimet e përpunuara, ushqimet me sheqer dhe yndyrnat e ngopura, pasi ato mund të ndikojnë negativisht në shëndetin e trurit.
Është shumë e rëndësishme të kufizohet edhe konsumimi i alkoolit. Hulumtimet tregojnë se alkooli mund të zvogëlojë vëllimin e përgjithshëm të trurit dhe se edhe nivelet e ulëta të konsumit të alkoolit janë të lidhura me plakjen e parakohshme të trurit. Pra, preferohet të pini më pak se çdo ditë.
Lëvizni edhe trupin tuaj
Hulumtimet tregojnë se aktiviteti fizik – edhe vetëm ushtrimet e lehta, të tilla si pastrimi i shtëpisë dhe kryerja e punëve – redukton rrezikun e demencës. “Ushtrimi fizik ka qenë i lidhur me përmirësimin e shëndetit të trurit”, thotë Ericsson. Synoni për të paktën 150 minuta ushtrime aerobike me intensitet të moderuar në javë, së bashku me ushtrime të stërvitjes së forcës. Ushtrimi rrit rrjedhjen e gjakut në tru, nxit rritjen e neuroneve të reja dhe përmirëson funksionin njohës.”
Nëse nuk mund t’i merrni 150 minutat e plota në javë, dijeni se edhe shumat më të shkurtra kanë rëndësi. “Edhe 20 deri në 30 minuta ecje çdo ditë është mjaft e mirë, por nëse keni vetëm 15, bëjeni këtë”, thotë Carr.
Sigurohuni që presioni i gjakut të jetë nën kontroll
Sipas Institutit Kombëtar të Shëndetit, truri merr 20% të furnizimit me gjak të trupit, i cili jep oksigjen dhe lëndë ushqyese. Kjo do të thotë se presioni i lartë i pakontrolluar i gjakut mund të dëmtojë trurin duke reduktuar ose bllokuar rrjedhën e gjakut, duke kufizuar karburantin e tij. Nëse presioni i gjakut është i lartë, bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për mënyrat për të ulur ato nivele, të tilla si ngrënia e një diete të ekuilibruar mirë, me pak kripë, ushtrimet e rregullta, kufizimi i alkoolit dhe administrimi i stresit.
Qëndroni të hidratuar
Uji përbën 75% të masës së trurit, kështu që ka kuptim që dehidratimi do të hedhë një çelës në aftësinë e trurit tuaj për të funksionuar. Një studim i vitit 2023 zbuloi se dehidrimi redukton funksionin njohës te të rriturit mbipeshë gjatë një periudhe dyvjeçare. Shumë njerëz nuk po marrin mjaftueshëm. Një sondazh i ri i Yahoo Neës/YouGov zbuloi se 25% e të rriturve në SHBA thonë se pinë një ose dy gota ujë në ditë – dhe 8% rrallë ose kurrë nuk e pinë atë.
Pra, sa ujë duhet të pini? Sipas Akademisë Kombëtare të Mjekësisë (NAM), rekomandimi ditor është nëntë gota (ose 2.2 litra gjithsej) ujë në ditë për gratë dhe 13 gota (ose 3 litra gjithsej) për burrat.
Flini shumë gjumë
Ekziston një arsye pse ndiheni të papërqendruar dhe të trullosur kur keni pasur një gjumë të vështirë të natës. Kjo sepse pushimi është vendimtar për shëndetin e trurit. Gjumi ushqen trurin. Gjumi është gjithashtu koha gjatë së cilës kujtimet përpunohen dhe ruhen. Kur nuk flini, kjo mund të ndikojë ndjeshëm në shëndetin e trurit tuaj.
Ericsson rekomandon që të synoni të bëni midis shtatë dhe nëntë orë gjumë cilësor çdo natë. Vendosni një orar të rregullt gjumi, krijoni një rutinë relaksuese para gjumit dhe sigurohuni që ambienti juaj i gjumit të jetë i rehatshëm dhe i favorshëm për gjumë të qetë.
Qëndroni social
Të mësosh të krijojmë lidhje domethënëse dhe të ndërtosh marrëdhënie kuptimplote është kritike për shëndetin tonë mendor dhe, nga ana tjetër, shëndetin tonë njohës. Në fakt, një studim i madh i vitit 2023 me mbi 12,000 pjesëmarrës zbuloi se vetmia dhe izolimi mund të rrisin rrezikun e demencës deri në 40%.
Ne duhet t’i japim përparësi kultivimit të miqësive, marrëdhënieve familjare me cilësi të lartë dhe angazhimit të rregullt me njerëz që na ndihmojnë të ndihemi sikur jemi pjesë e diçkaje më të madhe se vetja. Ka përfitime të rëndësishme për shëndetin e trurit dhe mirëqenien tonë në të gjitha moshat.
Mbani nën kontroll stresin tuaj
Është e vetëkuptueshme që stresi nuk është i mirë për trurin tuaj, apo ndonjë pjesë tjetër të trupit tuaj. Lëvizja e trupit tuaj, si shëtitja e shpejtë në natyrë, si dhe gjumë i mirë i natës dhe praktikimi i ushtrimeve relaksuese si frymëmarrja e thellë dhe meditimi, të gjitha mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të stresit. Por nëse zbuloni se ajo ende ndikon në kujtesën dhe vëmendjen tuaj, ia vlen t’i jepni shëndetit tuaj mendor kujdesin shtesë që i nevojitet. Në përgjithësi, kjo është punë mendore ose emocionale, ndoshta me një terapist, psikiatër ose ndoshta ka nevojë për disa ilaçe për t’ju kaluar në një kohë stresuese. Pastaj, në përgjithësi, truri juaj do të funksionojë pak më mirë. L.C. Hej.al