Çdo ditë rreth 10 deri në 20 për qind e njerëzve sipas përllogaritjeve të dietologëve, nuk e hanë mëngjesin. Dhe kjo për ekspertët e të ushqyerit mund të jetë një gabim. Jo vetëm që një vakt në mëngjes siguron karburantin që ju nevojitet për të filluar ditën tuaj, por studime të shumta kanë zbuluar se ngrënia e mëngjesit rregullisht, lidhet me një sërë përfitimesh shëndetësore; Reduktimin e obezitetit, sëmundjeve kardiovaskulare, diabetin e tipit 2; si dhe përmirësimin e kujtesës afatshkurtër tek të rriturit, performancë më e mirë në shkollë tek fëmijët dhe cilësi më e mirë e dietës në përgjithësi. Mëngjesi nuk është vakti më i rëndësishëm, por ai fillon procesin që trupi ynë të funksionojë siç duhet.
Çfarë duhet të hani në mëngjes
Për të mbajtur nivele të shëndetshme të sheqerit në gjak, energjisë dhe ngopjes deri në vaktin tuaj të ardhshëm, marrja e ekuilibrit të duhur të proteinave, fibrave dhe yndyrave të pangopura në mëngjes është e rëndësishme.
Kjo përafërsisht përkthehet në të paktën 20 gram proteina, 8 deri në 10 gram fibra dhe 10 deri në 15 gram yndyrna të pangopura, që arrijnë në rreth 300 deri në 350 kalori. Sidoqoftë le të mos varemi nga numrat. Nevojat tuaja për lëndë ushqyese do të varen nga pesha, niveli i aktivitetit, mosha dhe kushtet shëndetësore. Më e rëndësishme është përqëndrimi në atë që ju pëlqen dhe ju bën të ndiheni të energjizuar dhe të ngopur. Shumë herë dietologët janë përpjekur t’ju japin njerëzve formula, por ato nuk kanë funksionuar gjatë. Ndaj ne ju po ju prezantojmë shkollën e dietologëve të cilët mendojnë se e rëndësishme është të mos privohesh dhe të hash çfarë të pëlqen. Ata mendojnë se nuk eshte arsye qe te shendoshesh, perkundrazi.
Pra, cili është mëngjesi ideal? Alice H. Lichtenstein, një profesoreshë e shkencës dhe politikave të të ushqyerit në Shkollën Friedman të Shkencës dhe Politikave të Ushqyerjes në Universitetin Tufts. Kësaj pyetje i përgigjet, “Është ajo që e bën trupin tuaj të funksionojë më mirë.”
Kushtojini vëmendje të shtuar proteinave
Një gjë për t’i dhënë përparësi kur planifikoni vaktin tuaj të mëngjesit është proteina. Shumë njerëz konsumojnë më shumë se mjaftueshëm proteina gjatë gjithë ditës, por kjo nuk do të thotë se kanë zëvendësuar ato që duhet të mernin në mëngjes. Duke qenë të pangrënë gjatë ditës ata zgjedhin ushqime të larta në sheqerna, karbohidrate, ushqime të larta në yndyrna të ngopura, të tilla si proshutë ose sallam, të cilat mund të rrisin rrezikun për sëmundje kardiovaskulare.
Trupi ynë ka nevojë për proteina për të ruajtur masën e muskujve, metabolizmin dhe forcën fizike (ndër të tjera). Nëse konsumoni më shumë proteina në një vakt, trupi ose do ta përdorë atë si energji, ose do ta ruajë atë si yndyrë, ose do ta nxjerrë jashtë.
Pra, nëse e lini mëngjesin ose nuk hani proteina në mëngjes, ju e humbni këtë mundësi sepse nuk mund të dyfishoni proteinat më vonë.
Mos harroni lëndët ushqyese “të mangëta”.
Kalciumi, vitamina D, kaliumi dhe fibrat zakonisht quhen lëndë ushqyese “të mangëta, sepse njerëzit nuk marrin mjaftueshëm prej tyre. Me kalimin e kohës, mangësitë në lëndë ushqyese të tilla mund të çojnë në një sërë problemesh, duke përfshirë kockat e dobëta, shëndetin e dobët të zorrëve dhe presionin e lartë të gjakut.
Kafeja dhe çaji gjithashtu mund të ofrojnë disa antioksidantë dhe të jenë pjesë e një mëngjesi ushqyes, thjesht mos e teproni me sheqerin ose kremin.
Amanda Sauceda, një dietologe e regjistruar në Long Beach, Kaliforni, është një përkrahëse e zgjerimit të mëngjesit për të përfshirë çdo gjë që mund të hani në çdo kohë tjetër të ditës. “Bëheni mëngjesin me ato që dëshironi”, thotë ajo.
Vakti i saj i mëngjesit është shpesh një version i darkës së natës së kaluar, e cila mund të jetë ushqim kinez ose pulë dhe perime të pjekura në skarë.
Dr. Connolly-Schoonen njw tjetër dietologe e njohur amerikane mendon se është e rëndësishme të shijoni ushqimin. “Hani kur jeni të uritur, ndaloni kur jeni të ngopur”, thotë ajo, duke theksuar se mëngjesi nuk duhet të jetë gjëja e parë në mëngjes sapo zgjoheni.
Bëhuni kreativ me recetat
Shumë nga idetë e mëngjesit që rekomandojnë dietologët janë të thjeshta për t’u përgatitur, ushqyese dhe të shijshme. Këtu janë disa opsione për të filluar:
• Tërshëra e regjur nw qumësht gjatw natws, fara chia, fruta të prera në kubikë dhe fruta të thata
• Smoothie me proteina të hirrës me lakër jeshile ose spinaq, fruta dhe kos grek
• Tost me grurë integral me gjalpë arrash dhe luleshtrydhe të prera në feta
• Kos grek me bajame të grira ose arra dhe manaferra
• Burrito me grurë integral me përzierje të bardha veze, djathë, fasule dhe salsa
• Tërshërë ose drithëra me fibra të larta me qumësht pluhur, proteinë, hirrë, bajame ose arra dhe pjepër të prerë në feta
• Tost me drithëra integrale me krem djathi
• Vezë e përzier me djathë mocarela të skremuar, perime, avokado dhe bukë të thekur me grurë të plotë
• Mbetje pule e pjekur në skarë, patate të pjekura dhe bishtaja
• Feta patate të pjekura me spinaq, sipër me një vezë
• Kuinoa e përzier me rukola, humus dhe kastravec
