Ushqimi i duhur gjatë gjithë moshës madhore është thelbësor në hedhjen e themeleve për plakjen e shëndetshme, por shumica e njerëzve nuk arrijnë të kuptojnë se varësia e trupit tuaj në disa lëndë ushqyese ndryshon me kalimin e moshës.
Ndërsa plakemi, trupat tanë priren të ngadalësohen dhe nevojat tona ushqyese priren të zhvendosen.
Për fat të keq, hulumtimet tregojnë se të rriturit e moshuar kanë më pak gjasa të konsumojnë ushqime të pasura me lëndë ushqyese – dhe aftësia e tyre e zvogëluar për të absorbuar dhe metabolizuar lëndë ushqyese të rëndësishme mund t’i bëjë ata më të ndjeshëm ndaj mangësive ushqyese dhe sëmundjeve kronike.
Në fakt, afërsisht 85% e të rriturve të moshës 65 vjeç e lart kanë të paktën një sëmundje kronike, sipas një sondazhi të kryer nga Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC) dhe Qendra Kombëtare për Statistikat Shëndetësore në SHBA.
Megjithatë, hulumtimet tregojnë se ushqimi i duhur mund të ndihmojë në mbështetjen e plakjes së shëndetshme dhe zvogëlimin e rrezikut të një individi për zhvillimin e kushteve kronike dhe shqetësimeve të tjera shëndetësore. Të moshuarit që hanë një dietë të ekuilibruar dhe ushqyese në përgjithësi jetojnë më gjatë dhe kanë një rrezik më të ulët të sëmundjeve kronike,të tilla si diabeti, sëmundjet e zemrës, Alzheimer, disa lloje të kancerit dhe shumë më tepër.
Ushqyesit kryesorë për të rriturit e moshuar, sipas ekspertëve
Ndërsa nevojat specifike ushqyese ndryshojnë nga personi në person, ka disa lëndë ushqyese që janë përgjithësisht të rëndësishme për t’u dhënë përparësi nga të rriturit.
Në përgjithësi, kur na ikën mosha pra vjetërsohemi,trupi ka nevojë për më pak kalori, por priret të ketë nevojë për sasi më të mëdha të proteinave, fibrave dhe vitaminave dhe mineraleve specifike, si kalciumi, kaliumi, folati dhe vitamina D
Proteina
Është e zakonshme që të moshuarit të humbasin masën dhe forcën e muskujve ndërsa plaken – një gjendje e njohur si sarkopenia. Fatkeqësisht, mund të ndikojë në lëvizshmërinë dhe pavarësinë e një individi, si dhe të rrisë rrezikun e zhvillimit të kushteve si sëmundjet kardiovaskulare dhe diabeti.
Proteina është thelbësore për ruajtjen e masës muskulore, kështu që është e rëndësishme që të rriturit të konsumojnë mjaftueshëm ushqime me cilësi të lartë dhe të mbushura me proteina gjatë gjithë ditës. Burime të mira të proteinave përfshijnë mish pa dhjamë, pulë, peshk, vezë, bishtajore, arra dhe fara.
Ekspertët rekomandojnë që të rriturit të synojnë të paktën 1.2 gram deri në 2.0 gram proteina për kilogram të peshës trupore çdo ditë.
Fibra
Fibrat luajnë shumë rol të rëndësishëm në shëndetin e zorrëve dhe funksionin metabolik. Hulumtimet sugjerojnë se një dietë e pasur me fibra lidhet me performancë më të mirë fizike, rritje të jetëgjatësisë, përmirësim të funksionit njohës dhe ulje të rrezikut të zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare.
Ushqimet si buka me drithëra të plota, brokoli, avokado, mollët dhe manaferrat janë burime të shkëlqyera të fibrave dietike, por ka më shumë mënyra për të rritur marrjen e fibrave. Nëse e gjeni veten duke mos konsumuar mjaftueshëm ushqime të plota si drithërat, fasulet dhe frutat, mund të jetë mirë të merrni një suplement [fibra] për të nxitur tretje të shëndetshme.
Sipas udhëzimeve aktuale dietike për amerikanët, gratë mbi moshën 51 vjeç duhet të synojnë të paktën 22 gram fibra, ndërsa burrat e së njëjtës moshë duhet të synojnë të paktën 28 gram fibra në ditë.
Kalciumi
Ndërsa plakemi, ne priremi të thithim më pak kalcium nga dieta jonë, gjë që mund të bëjë që trupi ynë të largojë kalciumin nga kockat, duke i bërë ato më të dobëta dhe të prirura për fraktura. Mungesa e kalciumit është lidhur gjithashtu me ritme jonormale të zemrës, kriza dhe mpirje dhe ndjesi shpimi gjilpërash në gishta.
Edhe pse produktet e qumështit – të tilla si kosi, qumështi dhe djathi – priren të jenë burime të njohura të kalciumit, ato nuk janë opsionet e vetme. Drithërat e fortifikuara me kalcium, sardelet dhe perimet me gjethe jeshile si zarzavate dhe lakra jeshile janë burime të tjera të shkëlqyera të kalciumit.
Rekomandohet që gratë mbi 51 vjeç të konsumojnë të paktën 1200 miligram kalcium në ditë. Rekomandimi për meshkujt është pak më i vogël në 1000 miligram për ata të moshës 51 deri në 70 vjeç dhe 1200 miligram për ata 71 vjeç e lart.
Kaliumi
Kaliumi është një nga mineralet më të rëndësishme për shëndetin. Na nevojitet për tkurrjen e muskujve dhe funksionimin normal të trurit, zemrës dhe nervave. Të moshuarit me dieta të pasura me kalium në përgjithësi kanë shëndet më të mirë, duke përfshirë një rrezik të reduktuar të osteoporozës, gurëve në veshka, presionit të lartë të gjakut dhe goditjeve në tru. Por me kalimin e moshës, funksioni i veshkave zvogëlohet, gjë që mund të ndikojë në nivelet e kaliumit në trup.
Kajsitë e thata, bananet, patatet dhe thjerrëzat janë opsione të shkëlqyera nëse jeni duke kërkuar për ushqime të pasura me kalium. Por mos e teproni, konsumimi i tepërt i kaliumit mund të vijë me grupin e vet të rreziqeve, duke përfshirë dobësinë e muskujve, të përzierat dhe rrahjet e parregullta të zemrës.
Megjithëse doza e rekomanduar e kaliumit është 4700 miligramë në ditë, është e rëndësishme të bisedoni me mjekun për të përcaktuar se sa kalium është i duhuri për ju, pasi nivelet më të larta të kaliumit mund të shkaktojnë komplikime për njerëzit me kushte të caktuara, duke përfshirë sëmundje kronike të veshkave.
Folate (forma natyrale e vitaminës B9)
“Folati është kritik për funksionimin e duhur të sistemit tonë nervor në të gjitha moshat, por ndërsa rritemi, është e rëndësishme që të kemi nivele adekuate të folatit, të cilat janë treguar se zvogëlojnë rrezikun e depresionit, humbjes së dëgjimit dhe funksionit njohës, duke përfshirë Alzheimer-in.
Folati mund të gjendet në një shumëllojshmëri ushqimesh, duke përfshirë mishin, perimet, frutat, fasulet dhe produktet e qumështit. Në mënyrë të veçantë, ushqimet si mëlçia e viçit, spinaqi, brokoli, avokado dhe disa drithëra mëngjesi janë mënyra të shkëlqyera për të rritur marrjen tuaj të folatit.
Sipas udhëzimeve aktuale dietike të rriturit e moshës 51 vjeç e lart duhet të konsumojnë ekuivalentin e 400 mikrogramëve folat në ditë.
Vitamina D
Një dietë e mangët në vitaminë D lidhet me një rrezik në rritje të zhvillimit të osteoporozës, sëmundjeve kardiovaskulare, hipertensionit dhe rënies njohëse te të rriturit e moshuar. Fatkeqësisht, të moshuarit janë veçanërisht të prirur ndaj mungesës së vitaminës D për shkak të mungesës së ekspozimit ndaj dritës së diellit, e cila mund të jetë për shkak të një sërë arsyesh duke përfshirë izolimin, mungesën e lëvizshmërisë dhe shqetësimet rreth ekspozimit në diell me lëkurë të ndjeshme.
Nëse jeni duke kërkuar për një mënyrë natyrale për të rritur nivelet e vitaminës D pa ekspozimin në diell, ushqimet si salmoni, sardelet, vezët dhe qumështi i pasuruar me vitaminë D janë vetëm disa nga ushqimet që mund të shtoni në dietën tuaj.
Bazuar në udhëzimet aktuale të dietës, të rriturit nga mosha 51 deri në 70 vjeç këshillohen të konsumojnë 600 njësi ndërkombëtare (IU) të vitaminës D çdo ditë. Në moshën 71 vjeç, rekomandimi rritet në 800 IU si për meshkujt ashtu edhe për femrat.
Këshilla të ekspertëve për të optimizuar dietën tuaj ndërsa plakeni
Për të marrë mjaftueshëm nga këto lëndë ushqyese me prioritet të lartë, ekspertët theksojnë rëndësinë e mbajtjes së një diete të ekuilibruar mirë me një sërë ushqimesh të pasura me lëndë ushqyese.
Zgjidhni me mençuri duke u përpjekur të hani ushqime të vërteta, të plota që përmbajnë një përzierje të karbohidrateve të cilësisë së mirë, yndyrave dhe proteinave të mjaftueshme. Përpiquni të keni një shumëllojshmëri të gjerë të frutave dhe perimeve të të gjitha ngjyrave të ndryshme, të cilat kanë tendencë të kenë shumë fitonutrientë të dobishëm, vitamina dhe minerale që janë të nevojshme për një shëndet optimal. Hej.al