Ata janë të dobishëm si fizikisht ashtu edhe mendërisht, por ka një fitues të qartë.
Ecja është ndër format më të njohura të stërvitjes në botë, dhe për arsye të mirë: është e thjeshtë, e arritshme dhe efektive. Shëtitjet e rregullta ulin rrezikun e shumë problemeve shëndetësore duke përfshirë ankthin, depresionin, diabetin dhe disa lloje kanceri.
Megjithatë, sapo trupi juaj të mësohet me ecjen, mund të dëshironi, apo lind nevoja të rritni ritmin.
Nëse mund të shtyni edhe një pjesë të ecjes suaj në një vrap, ai ofron shumë nga të njëjtat përfitime fizike dhe mendore në shumë më pak kohë.
Por sa më mirë është vrapimi? Dhe si mund ta ktheni ecjen tuaj në vrap?
Kur merren parasysh përfitimet shëndetësore të një aktiviteti si ecja ose vrapimi, duhet të keni parasysh dy faktorë të lidhur. Njëra është efekti i stërvitjes në gjendjen tuaj fizike – domethënë se si përmirëson efikasitetin e zemrës dhe mushkërive tuaja. E dyta është rezultati përfundimtar pozitiv: a ju ndihmon të jetoni një jetë më të gjatë?
Standardi i artë për vlerësimin e fitnesit është VO2 max, një masë e sasisë së oksigjenit që përdor trupi juaj kur jeni duke ushtruar fuqishëm. Është gjithashtu një parashikues i fortë i jetëgjatësisë.
Edhe kryerja e një sasie të vogël aktiviteti – si marrja e hapave të ngadaltë gjatë gjithë ditës – përmirëson disi VO2 max në krahasim me qëndrimin plotësisht të ulur, sipas një studimi të vitit 2021 me 2000 burra dhe gra të moshës së mesme. Por përfitime më të mëdha vijnë kur filloni të ecni më shpejt, gjë që rrit ritmin e zemrës dhe frymëmarrjes.
Nëse jeni duke punuar mjaftueshëm sa të mund të flisni, por jo të këndoni, ju keni kaluar nga aktiviteti fizik i lehtë në atë të moderuar. Studimet sugjerojnë se aktiviteti i moderuar forcon zemrën tuaj dhe krijon mitokondri të reja, të cilat prodhojnë lëndë djegëse për muskujt tuaj. Çfarë e bën vrapimin edhe më mirë ?
Pra, si krahasohet vrapimi me ecjen?
Pse? Është më shumë se shpejtësia e rritur. Në vend që të ngrini një këmbë në një kohë, vrapimi përfshin një sërë kufijsh. Kjo kërkon më shumë forcë, energji dhe fuqi sesa ecja, tha Dr. Olenick. Për shumë njerëz që fillojnë fillimisht, vrapimi me çdo ritëm – madje edhe një vrap i ngadaltë – do ta bëjë zemrën dhe mushkëritë tuaja të punojnë më shumë. Kjo mund të rrisë nivelin tuaj të përpjekjeve në atë që njihet si aktivitet i fuqishëm, që do të thotë se po merrni frymë mjaftueshëm sa të mund të flisni vetëm disa fjalë në të njëjtën kohë.
Udhëzimet e shëndetit rekomandojnë 150 minuta deri në 300 minuta në javë aktivitet aerobik me intensitet të moderuar, si ecja e shpejtë, ose gjysma e më shumë për aktivitete të forta. Kjo mund të sugjerojë se vrapimi është dy herë më i mirë se ecja. Por kur bëhet fjalë për rezultatin kryesor të jetëgjatësisë, disa studime kanë zbuluar se vrapimi është edhe më efektiv se kaq.
Pavarësisht nëse jeni duke ecur apo vrapuar, qëndrueshmëria ka më shumë rëndësi. Por pas kësaj, duke shtuar të paktën disa ushtrime të fuqishme në rutinën tuaj do të rrisë përfitimet.
Si të filloni të ecni dhe pastaj të vraponi
Vrapimi ka të metat e veta. Është me ndikim të lartë dhe të vështirë në indin tuaj lidhës.
Studiuesit kanë hedhur poshtë mitet se vrapimi gjithmonë do t’ju shkatërrojë gjunjët, por lëndimet afatshkurtra janë më të zakonshme tek vrapuesit sesa tek këmbësorët. Lehtësimi në ecje së pari i lejon trupit tuaj të përshtatet, gjë që redukton rrezikun.
Nëse dëshironi të provoni të vraponi për herë të parë – ose të ktheheni hapat nw vrap ky wshtw udhwzimi.
Hapi 1: Shtoni hapat.
Rritni numrin e hapave. Nëse nuk keni ushtruar fare, filloni duke u përpjekur për 3000 hapa shtesë ecjeje në ditë, të paktën disa ditë në javë.
Hapi 2: Ndiq ngadalë ritmin.
Lini mënjanë 10 minuta për ecje të shpejtë tre deri në katër herë në javë Synoni për një nivel përpjekjeje nga tre deri në pesë në një shkallë prej 10. Rritni gradualisht kohëzgjatjen, derisa të mund të qëndroni në këmbë për një orë.
Hapi 3: alternoni.
Ndërsa fitoni palestër, do të vini re se duhet të ecni edhe më shpejt për të arritur intensitetin e moderuar. Pasi të ndodhë kjo – zakonisht pas rreth një muaji ose dy – filloni të shtoni në intervale vrapimi-ecje. Ngroheni me një shëtitje të shpejtë pesë-minutëshe. Më pas alternoni një minutë vrapim me tre minuta ecje. Përsëriteni këtë tre deri në pesë herë deri në fund.
Hapi 4: Provoni të vraponi vazhdimisht.
Çdo javë ose dy, rrisni intervalin tuaj të vrapimit dhe ulni kohën tuaj të ecjes, derisa të vraponi vazhdimisht.
Kontrolloni fillimisht me mjekun tuaj nëse jeni duke u trajtuar për sëmundje të zemrës ose një gjendje tjetër kronike, ose nëse keni simptoma si dhimbje gjoksi. Ju mund t’ju duhet t’i nënshtroheni një testi stresi ose vlerësimi tjetër përpara se të liroheni për të bërë aktivitet të fuqishëm.
Ata që nuk mund të vrapojnë (ose nuk duan) mund ta rrisin intensitetin në mënyra të tjera. Për shembull, shtoni disa kodra në rrugën tuaj të ecjes dhe shtyni ritmin ndërsa i ngjitni ato.
Më e mira nga të gjitha është të përzieni – ecni me shpejtësi ose ushtrime të tjera me intensitet të moderuar në disa ditë, stërvitje të fuqishme në të tjerat, duke ndërmarrë më shumë hapa në ditët kur nuk mund të shtrydhni në një stërvitje.
“Merrni pak nga gjithçka” çdo javë nëse mundeni. Hej.al