Si ndikon kripa në shëndet?
Studimet shkencore të 50 viteve të fundit kanë treguar një model të qartë: “Sa më shumë kripë hamë, aq më i lartë rritet presioni i gjakut”, tha Cheryl Anderson, profesoreshë e shëndetit publik në Universitetin e Kalifornisë, San Diego.
Në një përmbledhje të vitit 2021 të 85 provave klinike, për shembull, shkencëtarët shikuan se çfarë ndodhi me presionin e gjakut të njerëzve kur ata konsumonin 400 deri në 7,600 miligramë natrium në ditë. Me rritjen e konsumit të tyre, sipas studiuesve, u rrit edhe presioni i gjakut. Efekti ishte më i fortë për njerëzit që kishin tashmë presion të lartë të gjakut, por studiuesit e panë atë edhe tek njerëzit që nuk e kishin.
Menaxhimi i presionit të gjakut është një nga gjërat më të rëndësishme që mund të bëni për të reduktuar rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të zemrës ose goditjes në tru, tha Dr. Anderson. Gati gjysma e të rriturve në Shtetet e Bashkuara kanë presion të lartë të gjakut. Dhe studiuesit thonë se nga të gjitha problemet me dietat tona, natriumi është më i dëmshmi për shëndetin global: Konsumi i tepërt i kripës shkakton afro dy milionë vdekje çdo vit, vlerësojnë ata, kryesisht nga sëmundjet kardiovaskulare.
Sa kripe është shumë?
Sipas udhëzimeve dietike të SHBA-së, të rriturit nuk duhet të kenë më shumë se 2300 miligramë – ekuivalente me rreth një lugë çaji kripë tryezë – në ditë. Organizata Botërore e Shëndetësisë dhe Shoqata Ndërkombëtare e Hipertensionit kanë një kufi pak më të ulët në jo më shumë se 2000 miligramë në ditë. Dhe Shoqata Amerikane e Zemrës thotë se ndërsa jo më shumë se 2,300 miligramë në ditë është një objektiv i mirë për t’u synuar, është edhe më mirë të shmangni mbi 1,500 miligramë në ditë, veçanërisht nëse tashmë keni presion të lartë të gjakut.
Këto udhëzime bazohen në provat më të mira të disponueshme në lidhje me presionin e lartë të gjakut dhe sëmundjet e zemrës, tha Dr. Frank Hu, një profesor i të ushqyerit dhe epidemiologjisë në Harvard T.H. Chan Shkolla e Shëndetit Publik.
Por jo të gjithë ekspertët pajtohen. Në disa studime të botuara në dekadën e fundit, për shembull, studiuesit raportuan se ishin vetëm njerëzit që konsumonin shumë më shumë natrium – rreth 5,000 miligramë në ditë – ata që kishin një rrezik më të madh për sëmundje të zemrës ose vdekje të hershme. Këto gjetje sugjeruan se udhëzimet e natriumit të vendosura nga organizatat shëndetësore në të gjithë botën ishin shumë strikte, tha Dr. Martin O’Donnell, një profesor i mjekësisë neurovaskulare në Universitetin e Galway në Irlandë.
Pra, a duhet të reduktoj kripen?
Nëse keni presion të lartë të gjakut, ulja e konsumit të natriumit ka shumë të ngjarë të ndihmojë në uljen e tij, tha Dr. Deepak K. Gupta, një kardiolog në Qendrën Mjekësore të Universitetit Vanderbilt në Nashville. Kjo është treguar në shumë studime, duke përfshirë një provë të vitit 2023 të udhëhequr nga Dr. Gupta, i cili sugjeroi se, në shumicën e njerëzve, dietat me natrium të ulët ulnin presionin e gjakut përafërsisht si dhe një ilaç.
Por nuk duhet të prisni derisa të keni presion të lartë të gjakut për të menduar për natriumin, tha Alta Schutte, profesoreshë e mjekësisë kardiovaskulare në Institutin George për Shëndetin Global në Australi. Natriumi i tepërt gjatë gjithë jetës mund të dëmtojë gradualisht enët e gjakut dhe përfundimisht të çojë në presion të lartë të gjakut. “Është një efekt kumulativ,” tha ajo.
Disa prova të kohëve të fundit kanë treguar se të rriturit me presion normal të gjakut që reduktojnë natriumin kishin më pak gjasa të zhvillonin presion të lartë të gjakut sesa ata që nuk e reduktuan konsumin e tyre. “Parandalimi është sigurisht shumë më i mirë se trajtimi,” tha Dr. Hu.
Si do ta di nëse po konsumoj sasinë e duhur?
Në Shtetet e Bashkuara, rreth 70 për qind e natriumit që njerëzit konsumojnë vjen nga ushqimet e përpunuara dhe ngrënies jashtë, sipas Administratës së Ushqimit dhe Barnave. Mënyra më e mirë për të reduktuar konsumin e natriumit është të hani më pak nga këto ushqime dhe të gatuani më shumë nga vaktet tuaja në shtëpi, tha Dr. Appel.
Perimet, frutat, fasulet, arrat dhe produktet e qumështit janë të gjitha burime të pasura të kaliumit, dhe ngrënia e më shumë prej këtyre ushqimeve mund të rrisë kaliumin tuaj, ndërkohë që ndoshta edhe redukton natriumin tuaj, tha Dr. Hu.
Ju mund të eksperimentoni me shtimin e shijes në ushqimin tuaj duke përdorur më shumë barishte dhe erëza dhe më pak kripë. Hulumtimet sugjerojnë se erëzat pikante si specat djegës dhe acidet si lëngu i limonit dhe uthulla mund të përmirësojnë shijen e kripës, duke e bërë pak më të gjatë. Dhe në testet e shijes së supës me domate të blerë në dyqan, njerëzit thanë se një version me pak natrium i kalitur me hudhër, selino, rigon, gjethe dafine dhe piper të zi ishte po aq i shijshëm sa një version me natrium të plotë.
Kur blinin ushqime të paketuara, Dr. Anderson tha se një rregull i mirë praktik ishte të zgjidhni produkte me jo më shumë miligramë natriumi për porcion sesa kalori. Kjo do t’ju ndihmojë të qëndroni nën kufirin ditor prej 2,300 miligramësh. Dhe kini parasysh se disa ushqime të konservuara, si fasulet dhe perimet, shpesh janë të pasura me natrium; kullimi dhe shpëlarja e tyre mund të zvogëlojë ngarkesën.
Mbani në mend, tha Dr. O’Donnell, se modeli juaj i përgjithshëm i të ushqyerit është më i rëndësishëm se çdo përbërës. Dieta mesdhetare është treguar se zvogëlon rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare, shtoi ai, dhe i jep përparësi shumë ushqimeve që janë të pasura me kalium dhe nuk përmbajnë shumë natrium.
Credit:Alice Callahan – L.C