Për të përfituar sa më shumë nga trajnimi juaj i forcës, provoni mbingarkimin progresiv.
Kur flitet për ngritjen e peshave, shpesh tregohet historia e Milo të Crotonit, një mundës grek që jetoi 2500 vjet më parë.
Legjenda thotë se Milo filloi stërvitjen e tij vjetore duke blerë një viç të porsalindur. Çdo ditë, ai e ngrinte viçin mbi shpatulla dhe e çonte në shkallët e stadiumit. Ndërsa viçi rritej, Milo u bë më i fortë, derisa mbante një ka me madhësi të plotë.
Formula për t’u bërë më të fortë sot nuk ka ndryshuar. Thelbi i çdo programi të stërvitjes së forcës është një koncept i quajtur mbingarkesë progresive, në të cilin gradualisht rritni ose peshën, përsëritjet, vështirësinë, intensitetin ose ndonjë kombinim.
Trajnimi i forcës, veçanërisht me kalimin e moshës, përmirëson shëndetin kardiovaskular, presionin e gjakut dhe densitetin e kockave dhe zvogëlon rrezikun e dhimbjes së shpinës. Por asnjë nga këto nuk ndodh pa mbingarkesë progresive.
Nuk ka rëndësi nëse je një 10-vjeçar në një ekip futbolli, një 30-vjeçar i interesuar për fitnesin e përgjithshëm apo një 70-vjeçar që përpiqet të reduktojë rrezikun e rënies së moshës – një lloj mbingarkese është në të tëra rastete e nevojshme,
Ngritja e të njëjtave shtanga dore do të çojë në ndalimin e ndërtimit të masës muskulore shtesë.
Muskujt rriten kur sfidohen, duke shkaktuar çarje mikroskopike në fibrat që trupi riparon me muskuj më të fortë.
Thënë kështu, nëse jeni kreativ, mund të bëheni më të fortë me një palë shtangë dore apo edhe pa pesha fare
Si të përdorni mbingarkesën progresive në rutinën tuaj të stërvitjes.
Nëse tashmë keni një rutinë forcash dhe keni ngritur të njëjtën peshë prej muajsh, ndryshimi më i thjeshtë është të shtoni pak më shumë peshë. Nuk jeni i sigurt se sa shumë duhet të punoni? Zgjidhni një peshë që mund ta ngrini për rreth 10 përsëritje.
Së fundi, bazoni stërvitjen tuaj në mënyrën se si ndiheni atë ditë, jo në performancën e kaluar. Nëse ndiheni të lodhur ose të stresuar, është në rregull të hiqni peshën.
Për ata që kërkojnë të ndërtojnë muskuj, këtu është një cikël i thjeshtë stërvitor 12-javor për ta provuar me shtangë dore ose shtangë:
Zgjidhni ushtrimet dhe peshat tuaja
Filloni duke ngritur dy herë në javë dhe rriteni peshën në tre ose katër herë në javë, nëse trupi juaj ndihet i fortë dhe dëshironi përparim më të shpejtë. Hej.al